■筋力アップにウエイトトレーニング

筋肉と骨・関節との連携によって、人は動きます。筋肉は、自動車で例えるとエンジンでに相当します。機械のエンジンは使い続けると劣化していきますが、筋肉は正しく自発的に動がし続けると、形状的・機能的に向上します。筋肉に適切な負荷をかけて、その負荷に対抗する力を自ら出して克服していく方法、それがウエイトトレーニングです。

■ウエイトトレーニングは女性や高齢者にもよい

ウエイトトレーニングというとマッチョなイメージですが、女性にも効果的。筋肉の熱消費が増え、基礎代謝が高まり、全身シェイプアップに役立ちます。

また、加齢により筋肉量は減少しますが、トレーニングをすることで減っていく量が抑えられます。高齢者は安全のため負荷は小さく始めたいところ。それでも充分な筋力トレーニングになります。

■負荷の種類

負荷と言ってもいろいろあります。地球には重力があり、自分の体重も負荷として働きます。道具を使うトレーニングには、重さ（負荷）が変化するマシントレーニングやチューブトレーニングに対し、ダンベルやバーベルは重さが一定のものがあります。

■負荷の掛け方別・メリットとデメリット

道具を使わないトレーニング、ダンベルトレーニング、バーベルトレーニングの3つを比較してみましょう。

【自重（自分の体重のみで道具を使わない）】
メリット：手軽、省スペース
デメリット：負荷が軽い、トレーニングを積み重ねると物足りなくなる

【ダンベル】
メリット：自重より負荷をかけたトレーニングができる、省スペース、可動域が広くトレーニングの種類が豊富
デメリット：ある程度知識が必要

【バーベル】
メリット：大きな負荷（重量）をかけられる、筋力アップしやすい
デメリット：知識や技量が必要、ある程度スペースが必要

■少し上を目指すならダンベルを

自重より負荷をかけたい、ただスペース・金額・知識的にバーベルを選ぶのは難しい、という人はダンベルをおすすめします。ちょうど間をとった、本格的なトレーニングの入り口といったところです。

■初めてのダンベル　選び方

ダンベルにも、実は種類がいくつもあるのです。どんなものがいいか、今から用意する方におすすめのタイプをご紹介します。

【重さを変えられるタイプ】
筋トレのレベルアップに合わせたり、体調によっても重さを変えられるから便利です。 重さが一定のダンベルだと、レベルアップしたいときに新たに買い直す必要があります。 重さを変えられると、父・母・子ども、家族でダンベルを共有できますよ。

【成人男性は両手で40kg、女性・子供はその半分の重さを】
ダンベルは片手でもトレーニングできますが、できれば両手分のダンベルを用意したいもの。片手分だとトレーニングの種類が限られる上、左右のバランスがとりにくいです。

成人男性は片手で20kg、つまり両手で40kgのダンベルがあるといいでしょう。最初から重くて大変ですが、重さを変えられるダンベルならもっと軽くして始められるからです。慣れてきた頃、物足りなくなったら重さを増やしていって、片手20kgを目指せばいいのです。後で買い足すともったいないです。

女性や中学生男子は片手で10kg、両手20kgのセットがあればいいでしょう。もちろんもっと軽く始めても大丈夫。

【ラバータイプのダンベルで床におく】
ダンベルというと鉄の塊むき出しといったイメージですが、ラバーコーティングしているものもあります。床を傷つけにくく、自宅の室内トレーニングに向いています。

ラバーダンベルセットＮＲ４０ｋｇ

重さを選べるダンベル。プレートを付け替えることで、その日その日で重さを変えられます。40kgセットは片手20kgです。

ほかに20kg（片手10kg）、30kg（片手15kg）、50kg（片手25kg）セットがあります。

→ラバーダンベルセットNRセット　一覧はこちら

■ダンベルトレーニングの方法

トレーニングする前に必ずストレッチしてから行いましょう。

ダンベルと言えばやはり腕を鍛えるトレーニング。男性なら、Tシャツからのぞく二の腕に筋肉があるとかっこ良くみえますよね。

女性は筋肉ムキムキになるのが嫌かもしれませんね。でも男性と違い、ホルモンが影響して、簡単にムキムキになれませんのでご安心を。アンチエイジングや骨を強くするためにトレーニングをおすすめします。

背中を鍛えるトレーニング。背中を鍛えると姿勢が良くなるのは、肩甲骨を自然と意識するから。肩甲骨をよせると胸を張る状態になり、若々しく見えます。

実はダンベルで下半身のトレーニングもできるのです。 ハムストリングのような大きな筋肉を鍛えると代謝量がアップし、全身シェイプしやすくなります。 また、脊柱起立筋を鍛えると、腹筋も鍛えることで、前と後ろから締めることでウエストのシェイプアップに役立ちます。

モデルは足下で半円の道具（ストレッチコロン　ハーフ）を踏んでバランスをとっていますが、はじめはこれが無くて地面を直接踏み込んで大丈夫。上達した、と思った頃に追加してみましょう。

■ダンベルトレーニングのまとめ

はじめは手に取ってみて、無理の無い重さから始めましょう。トレーニングを続けるうちに、「あ、筋力ついたな〜」と実感すればしめたもの。

ジムに通う時間がない、少しでも健康のために何かしたい、そんな方にBODYMAKERは「自宅ジム」をご提案。家にダンベルがあると、恋人にもかっこいい姿を見せられますよ！家族の話題づくりにも是非どうぞ。